צמחונים/טבעונים
ישנם מזונות רבים שהם מקור מצוין לברזל:
- קטניות כגון אפונה, שעועית ועדשים
- מוצרי סויה כגון חלב סויה וטופו
- ירקות עליים בצבע ירוק כהה, כמו ברוקולי, תרד וגרגר הנחלים
- דגנים מלאים כגון לחם מקמח מלא, אורז חום ופסטה מקמח מלא
- פירות יבשים – צימוקים, שזיפים, משמשים ותאנים
- מולסה שחורה ושקולוד מריר
עם זאת רק עד 20% מהברזל המצוי במזונות צמחיים נספג בגופינו. כמו כן, מזונות רבים שהם עתירי ברזל עשירים גם ברכיבים המעכבים את ספיגת הברזל, לדוגמה חומצה פיטית (המצויה גם בדגנים מלאים), קבוצת הפוליפנולים (המצויים למשל בתה או טאנינים המצויים בענבים) וכן סידן (המצוי במוצרי החלב).
שיעור גדול מהנשים בגילאי 16-64 אינן מקבלות את הקצובה היומית המומלצת של ברזל מהתזונה שלהן.
אם הנכם אוכלים שפע של ירקות עתירי ברזל ובכל זאת חווים תסמינים של חסר בברזל, כגון עייפות כרונית, ייתכן שתרצו לשקול השלמה של תזונתכם בעזרת תוסף ברזל.
- Webster-Gandy J, Madden A, Holdsworth M Ed's (2006) Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics. Oxford University Press, Oxford
- The National Diet & Nutrition Survey: adults aged 16 to 64 years (2003). Carried out in Great Britain on behalf of the Food Standards Agency and the Departments of Health by the Social Survey Division
