כיצד לשמור על אורח חיים פעיל ובריא במהלך היריון

שתייה מרובה

אין צורך להכביר מילים על חשיבותה של שתיית מים מספקת, גם כשאת בשיאך, אבל בזמן היריון קשה לפעמים לזכור לעקוב אחר כמות המים היומית, ולהקפיד על שתייה שתמנע התייבשות.

שתי הרבה מים (6 עד 8 כוסות ביום, אם אפשר); מים הם מרכיב מרכזי בגוף שלנו, ולכן הצורך לשתות הרבה הוא אך הגיוני. הימנעי ממשקאות מוגזים או תוססים, כיוון שהם עלולים להפריע לספיגת חומרים מזינים חיוניים. צמצמי את כמות הקפאין שאת צורכת. גם תה וקפה עלולים לגרום לאי־ספיגת חומרים מזינים, לכן כדאי לשקול להחליף אותם במשקאות נטולי קפאין, שהם בריאים יותר. אם שתית תה או קפה, שתי גם כוס מים, שכן יש להם השפעה מייבשת.

הרגלי אכילה

את אוכלת בשביל שניים? לוּ זה היה נכון, היה נהדר! האם ידעת שרק בשליש השלישי של ההיריון יש מקום להגדיל את הצריכה הקלורית שלך בכ־200 קלוריות? (שווה ערך לפרוסת לחם ובננה!) מה שבאמת חשוב כאן זו האיכות של המזון, לא הכמות, והעיקר הוא לצרוך את מרכיבי התזונה החיוניים.

נסי לאכול במהלך היום מזונות מקבוצות צבעים שונות, כמו: ירקות ירוקים, עגבניות, פלפלים ובננה צהובים ופירות יער. זכרי את כלל ה'חמש ביום' עבור פירות וירקות. גם כוס פירות טריים, מיץ פרי או מרק ירקות ייחשבו כחלק מהצריכה היומית. זכרי גם לאכול מזון עשיר בברזל.

אכלי ארוחות מסודרות וקבועות במהלך היום, ואל תדלגי על ארוחת הבוקר. אם מתחשק לך חטיף בין הארוחות, בחרי אפשרויות בריאות, כמו: פרי טרי או מיובש, חטיף שיבולת שועל או אגוזים. השתדלי להיכנע לחשקים הבריאים יותר שמעורר ההיריון, במקום לאלה שדוחפים אותך למתוקים עתירי סוכרים.

גם אם חשוב לך להישאר חטובה ובכושר במהלך ההיריון, אין זה הזמן לפתוח במשטר דיאטה כלשהו או לאמץ דיאטות "אופנתיות", שרבות מהן לא מזינות מספיק לתקופת היריון.

המפתח הוא לשמור על הבריאות, ליהנות מההיריון, ולדעת שאת עושה את הטוב ביותר לתינוק שלך. הגוף שלך עסוק במשימה מופלאה, ותזונה בריאה חשובה לשמירת רמות האנרגיות שלך!

פעילות גופנית קבועה

פעילות גופנית קבועה תורמת לבריאות טובה, הודות לשמירה על המשקל ולשיפור הכושר הגופני, והיא תעזור לשינה טובה ולמצב הרוח. פעילות גופנית יכולה גם לעזור בלידה ובחזרה לכושר אחריה.

חשוב שתמצאי פעילות גופנית שאת נהנית ממנה, כדי שתהיה לך מוטיבציה להמשיך, במיוחד כשאת מרגישה עייפה – כפי שללא ספק יקרה, במיוחד בשליש הראשון והשלישי. דוגמאות לפעילות אירובית שיכולה להתאים הן שחייה, ריקוד, הליכה, פעילות אירובית במים או אופני כושר. אם את מחליטה להצטרף לחוג פעילות אירובית, ידעי תמיד את המדריכים על הריונך, או הירשמי לחוגים ייעודיים לנשים הרות. זכרי, פעילות גופנית לא חייבת להיות מאומצת כדי להיות מועילה.

להלן כמה טיפים לפעילות גופנית בטוחה במהלך ההיריון:

• הקפידי על חימום לפני הפעילות ועל הירגעות אחרי כן, שמרי שטמפרטורת הגוף לא תעלה מדי, שתי הרבה, ונוחי בכל פעם שאת חשה צורך בכך. הקשיבי לגוף שלך.
• אם את חשה אי-נוחות, עצרי את הפעילות ובקשי עצה.
• הימנעי מתנועות התמתחות מוגזמות של הגוף או משינויי כיוון מהירים ופתאומיים, שכן תנועות כאלה עלולות למתוח רצועות ושרירים פגיעים.
• הימנעי מלאמץ את הגב, והקפידי על נקודת תמיכה בעת ביצוע תרגילי שיווי משקל או מתיחות.
• בפעילות אירובית, השאירי תמיד רגל אחת על הרצפה, והימנעי מבעיטות גבוהות, מקפיצות או מדילוגים, שיאמצו את הגוף.
• מהשבוע ה־16 ואילך, הימנעי מפעילות גופנית שמתבצעת בעת שכיבה על הגב. בתנוחה כזו העובר עלול ללחוץ על כלי דם ראשי. אל תבצעי פעילות גופנית נמרצת מדי שעלולה להביא לפציעה גופנית.

שינה משופרת

חשוב להקשיב למחזורי השינה הטבעיים של הגוף. השתדלי לישון 7 עד 8 שעות בלילה. הימנעי מעבודה בשעות הלילה או מצפייה בטלוויזיה לפני השינה, שכן שתי הפעילויות הללו מעוררות, ואחריהן המוח מתקשה להירגע ולהירדם.

העדיפי להקדים את שעת ארוחת הערב מאשר לדחות אותה, וטבלי באמבטיה מרגיעה או עשי מקלחת נעימה לפני השינה. השתדלי ללכת לישון באותה שעה מדי יום, והקפידי שחדר השינה יהיה חשוך, שקט וללא מכשירים אלקטרוניים, גם לא טלוויזיה.

אם בזמן שכיבה במיטה את חשה כאבים לא נוחים באגן, בגב או בעצם הזנב, נסי להיעזר בכרית היריון שתקל את הלחץ מהגב, ותעניק תמיכה במקומות המתאימים. נסי גם לעשות תרגילי יוגה קלים של היריון כדי לשחרר נקודות לחץ, או אמבטיה ו/או בקבוק חם על הגב לפני השינה. 

מומלץ לנסות להפחית את רמות הלחץ במהלך היום, ושנת לילה טובה תעשה קסמים.