מאת הדס צימרמן, דיאטנית קלינית
אחד הטרנדים העולים בעולם התזונה בשנים האחרונות הוא טרנד הצמחונות והטבעונות, אך אורח חיים שכזה מלווה בצריכה נמוכה של מינרלים וויטמינים חיוניים. החשוב והמרכזי שבהם הוא הברזל.
בשל העובדה שמזונות מן הצומח עשירים פחות בברזל וספיגתו בגוף נמוכה לעומת ברזל מן החי – אוכלוסייה זו נמצאת בסכנה לפתח חסר בברזל ולאנמיה.
למעשה, ישנן שתי צורות של ברזל ממקורות תזונתיים
- Heme – ברזל המצוי במזונות מן החי ( בשר, בשר אדום, איבריים פנימיים כבד )
- Non-heme – המצוי במקורות צמחיים.
ברזל מסוג Heme נספג טוב יותר בגוף מאשר ברזל ממקור צמחי.
לצמחונות פרשנויות רבות. רובם אינם אוכלים בשר – אך חלקם כן אוכלים גבינות, דגים וביצים.
הטבעונים – נמנעים מכל מה שמגיע מן החי – בשר, דגים, גבינות ביצים והמחמירים ביניהם אף לא אוכלים דבש.
הסיבה להבדלים בין ההגבלות השונות נובעת מהסיבה שבגללה אותם אנשים סיגלו לעצמם אורח חיים שכזה.
למעשה קיימים 3 מניעים שגורמים לאנשים לאמץ אורח חיים צמחוני / טבעוני ולהפחית או להימנע מוצרים מן החי:
- מוסרי הומאני
- בריאותי
- נזק אקולוגי סביבתי
על פי נתוני הלמ"ס משנת 2016 4.7% מהאוכלוסייה מעל גיל 20 דיווחו שהם צמחונים, 1.7% דיווחו שהם טבעונים. אותו גל שסוחף את ישראל והעולם מצא עדויות שהגישה הבריאותית לטבעונות מבוססת על כך שתזונה ללא מוצרים מן החי תורמת לבריאות הכללית ולמניעת מחלות מסוימות.
האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה קבעה, כי לתזונה צמחונית או טבעונית שמתוכננת כראוי יש יתרונות בריאותיים.
אך מהצד השני, אנשים המנהלים אורח חיים שכזה צורכים פחות ברזל, סידן, ויטמין D, אומגה 3 ואבץ. בנוסף ויטמין B12 אינו נמצא כלל במוצרים מן הצומח ולכן מעבר לאורח חיים טבעוני מחייב להשלימו באמצעות תוסף.
ברזל הוא המינרל שנמצא בכמות הגדולה ביותר בגופנו ואחראי על מספר רב של תפקידים חיוניים – נשיאת חמצן מהריאות לכל רקמות הגוף , תפקוד תקין של מערכת החיסון ותהליכי גדילה והתפתחות. במידה ואין אספקת ברזל ממקור חיצוני בכמות נאותה, עלולה להתפתח אנמיה ואספקת החמצן לרקמות יורדת.
ניתן לזהות חסר בברזל על פי תסמינים קליניים – עייפות, כאבי ראש, סחרחורות, נשירת שיער, קשיי נשימה או לבצע בדיקת דם פשוטה של "המוגלובין" שהוא החלבון שמצוי בכדוריות הדם האדומות הנושא את החמצן לרקמות הגוף.
ניתן להגיע לכמות הברזל הדרושה גם באורח חיים טבעוני / צמחוני אך חשוב לדעת היכן הוא נמצא.
- קטניות
קטניות מכילות כמות מאוד יפה של ברזל. בכוס עדשים נקבל כמעט 5 מ"ג של ברזל. אולם בשל תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שבהם ספיגת הברזל אינה יעילה כמו במזונות מן החי. הקטניות המומלצות הן עדשים, שעועית לבנה, גרגרי חומוס, ואפונה.
ניתן להגביר את יכולת הספיגה על ידי הנבטה והשריית הקטניות. ההנבטה גורמת לפירוק חומצה פיטית וחומצה אוקסלית שמקשות על ספיגת הברזל. השרייה מפחיתה את כמות הסיבים , גם מפחיתה תופעות לוואי במערכת העיכול וגורמות לספיגה יעילה יותר.
- טחינה
טחינה היא אחד המקורות הטובים ביותר לקבלת כמות יפה של ברזל. ב2 כפות של טחינה נקבל 3.4 מ"ג של ברזל. שאני מציינת טחינה כמובן מתייחסת לטחינה משומשום מלא ואם יש טחינה מונבטת אז בכלל עדיף.
- ירקות ירוקים
גם בירקות ירוקים נמצאת כמות יפה של ברזל. מומלץ להוסיף כוס ביום של תרד, מנגולד, עשבי תיבול, עלי בייבי ברוקולי.
- שקדים
ב100 גרם של שקדים תוכלו לקבל כ3.7 מ"ג של ברזל.
- דגני בוקר מעושרים בברזל
אחד המקורות לצריכת ברזל מן הצומח היא שילוב של דגני בוקר מדגנים מלאים המועשרים בברזל.
איך נוכל לשפר את ספיגת הברזל מהמזון ?
- ברזל מתחרה על אותם אתרי ספיגה כמו סידן ולכן אם נרצה לשפר את ספיגת הברזל מהמזון מומלץ להפריד צריכת מוצרי חלב ממזונות עשירים בברזל.
- להימנע מצריכת קפאין ואלכוהול ושוקולד – מזונות חומציים אלו מקשים על ספיגת הברזל.
- לצרוך ויטמין C – ברזל נספג טוב יותר בנוכחות ויטמין C המגיע מירקות ופירות. ניתן לשלב מיץ תפוזים, פלפל, ותותים בזמן אכילת מזון המכיל ברזל.
במידה ולא מצליחים להגיע לרמת הברזל הדרושה או שמאגרי הברזל שלנו כבר מרוקנים, מומלץ להוסיף תוסף תזונה המכיל ברזל להתאוששות מהירה. מומלץ לקחת תוסף ברזל שאינו גורם לתופעות לוואי במערכת
העיכול ונספג בצורה מקסימלית.
לדוגמא – תוסף הברזל ספאטון שהוא בעצם מים המכילים ברזל ומתאים גם לצמחונים ולטבעונים.
LAP3675-0220
